Cesser le tabac : des stratégies efficaces validées par des experts
Selon les données des Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC), une majorité des 28,8 millions d’adultes fumeurs aux États-Unis en 2022 souhaitaient arrêter. Près de la moitié ont tenté de s’en libérer, mais moins d’un sur dix a réussi.
De nombreux ex-fumeurs décrivent l’arrêt comme l’épreuve la plus difficile de leur vie, surpassant même des expériences telles que gravir des sommets, mener une carrière ou élever des enfants.
Rompre avec la dépendance au tabac ne se fait ni en un jour ni sans méthode. Il s’agit d’un cheminement où il faut à la fois gérer la dépendance à la nicotine, déconstruire les automatismes liés à l’usage de tabac ou de vape, et les remplacer par de nouveaux comportements plus sains.
La dépendance au tabac étant une affection chronique sujette aux rechutes, le programme Freedom From Smoking préconise une approche cyclique, faite de tentatives multiples, souvent entrecoupées de rechutes avant une abstinence durable. Le CDC estime en moyenne à huit à onze le nombre d’essais nécessaires pour un sevrage réussi.
Pour optimiser ses chances, il convient d’anticiper trois types d’obstacles et de leur opposer des tactiques adaptées :
1. L’attachement psychologique à la nicotine
Nature du problème :
L’usage du tabac s’automatise au fil du temps. Son arrêt entraîne parfois une détresse émotionnelle, voire un véritable sentiment de deuil.
Solutions recommandées :
Mettre en place un réseau de soutien (famille, collègues, groupes de parole).
Célébrer chaque journée sans tabac avec des gratifications.
Employer un discours positif envers soi-même lors des envies, en se rappelant que l’envie finit toujours par passer.
2. Les facteurs socioculturels liés à l’addiction
Nature du problème :
Des situations, lieux ou relations peuvent rappeler le geste de fumer. Les rituels sociaux peuvent entretenir la consommation.
Solutions recommandées :
Identifier les déclencheurs et leur substituer des gestes tels que mordiller un bâton de cannelle ou griffonner.
Modifier ses routines en appliquant la règle des 3 A : Éviter, Adapter, ou Remplacer.
Porter en permanence un « kit de survie » contenant des objets pour faire face aux envies.
3. La dépendance physique à la nicotine
Nature du problème :
La nicotine active des récepteurs cérébraux induisant une sensation de plaisir. Lors du sevrage, ces récepteurs provoquent des symptômes de manque.
Solutions recommandées :
Recourir à des traitements validés (substituts nicotiniques ou médicaments), en respectant scrupuleusement la durée préconisée.
Stimuler naturellement la dopamine via l’activité physique ou la musique.
Pratiquer des exercices de relaxation quotidiennement.
Selon le CDC, près des deux tiers des adultes ayant fumé ont réussi à s’arrêter durablement.
